Sylvain Roussé - Diététicien Nutritionniste

Stratégie glucidique précompétition

Tous les coureurs qui ont déjà fait une compétition se sont posé la question de gèrer leur alimentation avant cette fameuse course. Différentes stratégies existent. Nous faisons ici le point sur ces stratégies alimentaires d'avant course.

Le régime dissocié scandinave (ou RDS)

Ce régime est connu de tous, au moins de nom sinon pour avoir été pratiqué.

Il consiste à ne manger quasiment aucun glucide (10% des apports) pendant 3 jours à partir de 6 jours avant la course (J-6 à J-4) après avoir fait une sortie ayant pour but de diminuer les stocks de glycogène (sortie de 90 mn). Le but étant de créer une phase de surcompensation les trois jours suivants, phase pendant laquelle les glucides seront emmagasinés à un taux supérieur à la normale avec un consommation importante de glucides. Sur le papier cette idée est bonne. Toutefois, les athlètes qui ont pratiqués cette méthode, arrivaient fatigués à la compétition. D'autre part, cette méthode induisait des problèmes digestifs peu agréables lors de la compétition.

Le régime spaghetti

Le régime spaghetti, consiste en une phase de 3 jours de consommation normale de glucides de J-6 à J-4. Cette phase est précédée d'une sortie longue qui ne va pas jusqu'à l'épuisement des réserves. Suivent ensuite 3 jours hyperglucidiques où les apports correspondent à 70% de la ration en énergie. Le stockage des glucides sous forme de glycogène dans le muscle atteint alors un maximum.

Le régime 1 jour:

Des études montrent que la concentration en glycogène musculaire augmente surtout lors des premières 24h. Lors des 48 heures suivantes, l'augmentation est beaucoup plus faible. Le régime 1 jour, consiste à consommer une grande quantité de glucides sur 24 h (10 g / kg de poids). Le glycogène musculaire est alors quasiment à son maximum.

L'effet de l'entrainement

L'entrainement régulier a aussi un effet sur la capacité de stockage du glycogène qui se voit augmentée par rapport à la capacité de stockage d'une personne sédentaire.

Dans ces derniers régimes, l'hydratation est indispensable car le stockage d'un gramme de glycogène exige le stockage de 3 g d'eau en parallèle. Ceci induit une prise de poids. Pour éviter d'avoir un poids trop élevé lors de la compétition, on la fera précéder d'une phase de perte de poids afin d'être le plus proche de son poids de forme lors de la course.

Pour des raisons physiologiques, les glucides sont mieux stockés dans les cellules après un effort (notion de fenêtre métabolique). C'est pourquoi la consommation de glucides est conseillée après un effort afin d'optimiser le stock de glycogène.

What's new ...

  • Il existe des idées reçues sur la provenance des bonnes graisses et des mauvaises graisses... Qu'en est-il réellement ?

    Lire la suite...  
  • En ce début d'automne, cette glace à la châtaigne tombe à point nommé ...

    Lire la suite...