Sylvain Roussé - Diététicien Nutritionniste

Alimentation et sommeil

Le sommeil est une fonction vitale de l'organisme.

Des études épidémiologiques associent privation de sommeil et obésité.

Les liens entre l'obésité et le sommeil sont de différents ordres: biologiques et comportementaux.

Qui dit mauvais sommeil dit grignotage et baisse de l'activité physique. Le mauvais sommeil favorise la prise de poids. En moyenne on consomme 200 kcal de plus si on a mal dormi.

Une bonne alimentation influence aussi notre sommeil et notre vigilance. Le respect de quelques règles d'hygiène alimentaire peut ainsi permettre d'améliorer la qualité de nos nuits et de nos journées et ainsi de mieux s'adapter à des horaires de travail atypique.

Le manque de sommeil conduit à une augmentation de la prise alimentaire et en particulier les produits gras et sucrés.

Le besoin habituel de sommeil est de 7 à 8 h par jour pour un adulte.

La privation de sommeil est un facteur de risque dans l'apparition du diabète. (Diminution de la transformation du glucose, Diminution de la production d'insuline, augmentation de l'insulinorésistance).

 

Si le sommeil agit sur l'appétit, l'alimentation agit aussi sur la qualité du sommeil.

 

Ainsi, un repas du soir pris trop tôt entrainera des fringales qui provoqueront un réveil matinal. Un repas pris trop tard entraine une digestion plus tardive et une baisse de la température du corps plus tardive et ainsi une venue du sommeil plus tardive.

 

Il est donc conseillé de prendre son diner 2-3h avant de se coucher en évitant les repas trop copieux ou alcoolisés.

 

Les glucides complexes

Les sucres complexes aident au sommeil en favorisant la production de sérotonine elle même favorisant la production de mélatonine indispensable au sommeil. Mais s'ils sont consommés au cours de l'exercice physique, les sucres freinent la production de sérotonine et donc l'endormissement.

 

La production de sérotonine est liée à la quantité de tryptophane (un acide aminé) disponible dans l'organisme. Cette quantité doit être plus importante que celle des autres acides aminés pour la production de sérotonine. Indirectement, un repas riche en glucides complexes fait augmenter la concentration de tryptophane dans l'organisme et facilite son passage dans le cerveau. A l'inverse, un repas riche en protéines, diminue la proportion de tryptophane par rapport aux autres acides aminés et diminue sa disponibilité dans le cerveau, diminuant ainsi la production de sérotonine.

 

Manger trop gras altère le sommeil par une action sur la sensibilité à une hormone de l'éveil.

 

Obésité et sommeil

Le risque de syndrome d'apnée obstructive du sommeil augmente avec le poids à cause des excès de graisse autour du cou, du pharynx de la langue. Une perte de poids de 10% permet de diminuer de 30% les apnées du sommeil. Une fois le traitement de l'apnée du sommeil mis en place, il est plus facile de perdre du poids et les mécanismes de la faim ne sont plus perturbés. Ceci facilite la pratique d'une activité physique augmentant ainsi la dépense énergétique et la perte de poids.

 

Nutrition et horaires de travail atypiques

L’alimentation peut aider à maintenir certains mécanismes synchronisateurs du rythme biologique. Adopter des horaires de repas réguliers et respecter les règles d’hygiène alimentaire simples permet d’éviter le grignotage et des repas déstructurés avec pour conséquence une prise de poids.

 

 

(Source: Institut National du Sommeil et de la Vigilance – INSV)

 

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