Sylvain Roussé - Diététicien Nutritionniste

Qualité des lipides et santé

Dans cet article, nous verrons comment la qualité de l'alimentation et la qualité des acides gras peuvent avoir une influence sur la santé.

 

Rappel sur les aliments et les nutriments:

Quotidiennement nous consommons des aliments comme de la viande, des pâtes, des légumes, ... Ceux ci ont une composition en terme de nutriments. Par exemple la viande est composée de protéines, de lipides, d'eau, de vitamines et de minéraux. En moyenne, la viande contient 10 g de lipides par 100 g. Mais ceci est une moyenne. Certains steaks hâchés en contiennent 5% alors que d'autres en contiennent jusqu'à 20%. Une escalope de dinde de 100 g va en contenir seulement 1g (source CIQUAL 2013).

Les Lipides.

On parle souvent de lipides. Vous avez certainement vu sur les emballages des aliments, que l'on décompose les lipides en acides gras saturés et insaturés (voire même mono insaturés et poly insaturés). Ces dénominations sont liées à des caractéristiques physico-chimiques de la molécule d'acide gras (type de liaison entre les atomes de carbones, géométrie de la molécule).

Parmi les acides gras insaturés, on retrouve les très célèbres oméga 3 et oméga 6, les oméga 9 ainsi que d'autres acides gras dont les petits noms commencent à être connus comme l'EPA et le DHA (qui sont des oméga 3 à longue chaine).

Tous ces acides gras ont une utilité et une fonction différentes dans l'organisme.

On citera à part les acides gras trans (acides gras insaturés), dont on sait aujourd'hui qu'ils contribuent de manière significative à la hausse du risque cardiovasculaire (Micronutrition, santé et performance - Denis Riché).

 

La cellule

La cellule est l'entité de base du corps humain. Elle est différenciée suivant l'organe ou le tissu qu'elle compose. Ceci lui confère des propriétés et une fonction différentes. Ainsi, une cellule du foie, n'a pas les mêmes caractéristiques qu'une cellule du sang ou une cellule du cartilage.

La cellule est délimitée par une membrane. Cette membrane est composée d'une double couche de lipides. Pour simplifier, la composition optimale de la couche de lipides devrait être pour moitié d'acides gras saturés et pour moitié d'acides gras poly-insaturés. Cette mixité des acides gras confère à la membrane cellulaire une certaine souplesse et une déformabilité qui sont indispensables au bon fonctionnement du corps. Par exemple: un globule rouge qui passe dans un capillaire sanguin, doit se déformer pour que son diamètre passe de 7 microns à 3 microns. Un globule blanc qui doit atteindre sa cible doit passer par des fentes entre les cellules constituant les capillaires afin d'assurer son rôle de défense de l'organisme.

A l'inverse, une membrane cellulaire constituée uniquement d'acide gras saturés devient rigide et ne permet pas à la membrane cellulaire de se déformer. On comprend dès lors aisément que cet état peut vite devenir pathologique (défaut d'alimentation en oxygène des tissus, moins bonne réponse immunitaire, diabète, ...).

D'autre part, si les oméga 6 sont  surreprésentés par rapport aux  oméga 3, ceci peut entrainer la constitution d'un terrain propice aux inflammations.

Un autre facteur pouvant influer sur l'état de la membrane cellulaire est le stress oxydatif. En effet, les acides gras poly-insaturés composant la membrane sont des cibles privilégiées pour les formes réactives de l'oxygène, créant ainsi des radicaux libres, sources de vieillissement prématuré de la cellule.

 

L'assimilation et la transformation des acides gras

Sans trop entrer dans le détail, les aliments que nous ingérons, sont transformés par le processus de digestion. Les lipides en particulier sont décomposés en acides gras, eux mêmes absorbés au niveau de la muqueuse intestinale. Les acides gras peuvent ensuite subir des transformations grâce à des enzymes. L'efficacité de la digestion, de l'assimilation et de la transformation est aussi liée à l'état de l'organisme, ceci dépendant en partie de l'état nutritionnel, mais aussi de l'état de la muqueuse intestinale, de la capacité à digérer les lipides, de la capacité à les transformer.

 

La théorie des apports en acides gras

On comprend alors que la composition des repas en terme d'acide gras est importante pour la santé. C'est pourquoi les recommandations, pour un adulte bien portant, sont aujourd'hui les suivantes:

Acides gras saturés: 12 % des apports énergétiques totaux.

Acides gras mono insaturés: 20% des apports énergétiques.

Oméga 6: 5 % des apports énergétiques.

Oméga 3: 1% des apports énergétiques.

DHA et EPA: 500 mg dont 250 mg d'EPA.

Par exemple pour un apport de 2000 kcal journalier, l'apport en acides gras saturés doit être au maximum de 240 kcal soit 27 g.

 

La pratique:

On voit donc qu'il est important d'apporter suffisamment d'oméga 3 et d'oméga 6 dans notre alimentation, et ceci en respectant des quantités et des proportions idéales.

Les apports recommandés en oméga 6 peuvent être facilement atteints avec les viandes, les produits laitiers, complétés par de l'huile de tournesol. Toutefois, il faut noter que l'excès d'oméga 6, outre les problèmes inflammatoires mentionnés ci dessus, perturbe le bilan lipidique et est un facteur de baisse du 'bon cholestérol' (HDL) dans le sang et peut aussi perturber l'équilibre de la composition des membranes cellulaires.

On trouve des oméga 3 dans un nombre d'huiles plus réduits (colza, noix) et aussi dans le lin. Toutefois, l'huile de lin n'étant pas stable, sa commercialisation est interdite en France. On peut cependant consommer des produits contenant des graines de lin (pain, oeufs de poules nourries avec des graines de lin, produits à base de porcs de la filière bleu-blanc-coeur). Les oméga 3 à longue chaîne (DHA et EPA) sont trouvés dans les poissons gras des mers froides. On évitera les poissons gras d'élevage qui sont moins riches en EPA et DHA et on préférera les poissons sauvages qui se nourrissent d'algues et de plancton plus riches en oméga 3 à longue chaine que la nourriture des poissons d'élevage.

En pratique, pour une personne bien portante, les apports sont à adapter au cas par cas, mais on peut recommander de consommer des huiles variées. Une consommation d'huile d'olive, d'huile de tournesol et d'huile de colza ou de noix apporte des oméga 6 et des oméga 3 dans des proportions adéquates pour une personne sédentaire (à raison d'un total de 3 cuillères à soupe au maximum par jour). On limitera la consommation de fromages et de produits laitiers tout en préférant des produits à base de lait demi écrémé et on limitera la consommation de viande à des quantités raisonnables. Les poissons gras seront consommés à raison d'une fois par semaine.

En cas de pathologie, il faut adapter les apports d'acides gras. Ceci doit être fait par un professionnel.

 

 

Références:

Micro nutrition, santé et performance - Denis Riché - 2008.

Acides gras, insulinorésistance, syndrome métabolique et diabète de type 2 - J. Delarue, N. Guriec - 2011

 

 

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