Ci dessous une recette simple et éprouvée d'une boisson à consommer pendant un effort d'endurance
La législation française oblige les boissons commercialisées dont la dénomination de vente comporte les termes 'boisson glucidique de l'effort' à inclure une quantité de vitamine B1 de 3 à 9 mg / 3000 kcal. La vitamine B1 intervient dans le métabolisme des glucides.
Dans l'alimentation normale, la vitamine B1 peut faire défaut, d'autant plus que, pour le sportif, ce besoin est augmenté. Une ration d'une journée où l'on essaie de maximiser les apports en vitamine B1 ne comportera que 1,3 mg alors que les besoins quotidiens en sont de 2,4 mg pour un sportif qui consomme 3400 kcal / jour.
D'où l'intérêt d'ajouter cette vitamine dans les boisson commercialisées. Toutefois, un apport régulier de 2-3 g de levure de bière alimentaire (dans les salades, les crudités ou sur les légumes / céréales), peut combler le déficit.
L'EFSA (agence européenne de sureté alimentaire) a émis un avis scientifique qui indique que les boissons de l'effort doivent comporter au moins 75% de glucides à index glycémique élevé afin d'avoir un effet sur la fatigue et l'endurance.
D'autre part des publications synthétisées dans un ouvrage de l'INSEP (Institut National du Sport, de l'expertise et de la Performance) nous indiquent que la concentration en glucides des boissons de l'effort doit être comprise entre 20 et 80 g/l en fonction de la température et du moment d'ingestion. Plus la température est basse plus la boisson pourra être concentrée en glucides. A l'inverse, plus la température est élevée, plus la boisson devra être diluée. De même, au début de l'effort on préfèrera une boisson diluée alors que la durée de l'effort augmentant, on préfèrera une boisson un peu plus concentrée. On modulera aussi la concentration en sucre en fonction de la tolérance personnelle. On note aussi qu'il existe un seuil de saturation de l'absorption qui est de 60 g de glucose par heure.
D'autres publications récentes vantent les mérites des bicarbonates qui permettent d'améliorer les performances (allongement de l'effort) en tamponnant l'acidité produite par l'effort. Le bicarbonate de sodium que l'on trouve couramment dans le commerce apporte à la fois des bicarbonates et du sodium (indispensable à l'effort et éliminé par la transpiration).
La boisson ci dessous est simple à préparer, sa tolérance est bonne. Elle apporte des glucides, des bicarbonates, du sodium et a aussi un effet alcalinisant du fait de la présence de citron (le goût acide du citron n'ayant rien à voir avec l'aspect acidifiant ou alcalinisant).
* 1 l d'eau
* Le jus d'un demi citron
* 20 g de sucre blanc (en cas de temps plus froid, on peut augmenter la concentration de sucre jusqu'à 60-80 g/l)
* Une pincée de bicarbonate de sodium.